30天跑步机挑战等你来

  • 发布者:网络
  • 来源:麦瑞克
  • 发布时间:2018-08-22

家用椭圆机的出现,开始逐渐改变我们的运动模式,今天,我们就一起来了解一下。这里有一份超有趣的全身锻炼实用指南,让你在一个月后发自内心喊出我喜欢在跑步机上跑步!除了能不让你无聊,30分钟的间歇锻炼还能改善你的耐力、速度和力量,通过一个月的时间使你成为更强的跑者;同时在跑步机关闭的状态下,完成些有氧动作雕塑全身曲线(也可以在瑜伽垫上完成这些动作)。

家用椭圆机

别担心,整个锻炼计划是劳逸结合的,会给你留足时间恢复慢跑,散步,帮你降降心率,为下一个高强度间歇锻炼做准备。怎么练呢:第一周,你就按正常的步调锻炼。如果你是跑步机菜鸟,不妨试试每周上机两天。这周其余时间里,你可以做些低冲击力的锻炼,比如动感单车或瑜伽,再加一次长跑,依你个人情况来决定多长。

专业跑者会来个越野,你也可以做个60分钟的有氧,如爬30分钟楼梯,或椭圆机上运动30分钟。而后三周里,你每周在跑步机上练一个项目速度,坡度,耐力其他时间和第一周一样就可以了。一个月后,成效必然显著。在上跑步机前,做点拉伸,可以松弛肌肉,降低运动受伤的风险。而完成跑步机间歇训练后,关闭机器再做几个简单的拉伸,可以松弛四肢、臀部、背肌、腿筋。

跑前拉伸运动:踢臀跑身体站直双臂呈跑步姿势,提脚跟至臀部,重复20次。腿秋千左手扶着跑步机使身体静止,左腿向左侧摆动再晃至躯干,重复10次后右腿同样动作。海星操身体站直手放两边,向下弯曲右手尽量触碰左脚尖,回到战力姿势,再左右碰右脚尖。交替重复20次。玩具士兵身体站直保持重心稳定,抬起右腿至左手臂水平位置,重复10后换成左腿动作。

燃脂训练:三头肌撑体A.跑步机关闭状态下,将手置于跑步机一侧,手朝身后而双腿伸直于身前。B.肘部弯曲同时臀部向下沉,直至肘部呈90度角,反复动作1分钟。俯卧撑A.跑步机关闭状态下,身体在跑带上做出俯卧撑姿势,双手置于跑带两边,肩膀下压。B.胸部向下沉至跑步机底部,保持背部挺直,颈部自然。C.直臂挺身。反复动作1分钟。登山者A.跑步机关闭状态下,双臂与肩同高,抓住跑步机底座两侧。B.将一侧膝盖尽量抬起至胸口,交替反复动作1分钟。后脚抬高蹲A.跑步机关闭状态下,将右脚放在跑步机侧面,保持脚趾向下姿势。B.双手置于腰侧,上半身下蹲,使左腿形成一个90度角,膝盖下压与脚踝水平。回复初始动作。反复动作后,换另一侧继续。

跑后拉伸运动:腿筋拉伸关闭跑步机后,将右腿放置于右侧面板手柄处,双手触脚尖,头部向膝盖下压。保持15至30秒,并在左侧重复动作。四肢拉伸跑步机关闭状态下,左手握住手柄支撑身体,右手抓右脚踝,使脚跟紧贴臀部。保持15至30秒,然后切换到另一侧动作。臀部拉伸握住跑步机手柄支撑身体,将左脚踝交叉到右膝盖上,然后弯曲右膝并伸直双臂,使臀部保持就座状态。 持续至少15到30秒,然后换另一条腿重复动作。背肌拉伸脚踩在跑带两侧,双手握着面板,身体前倾与双腿保持90度。持续15到30秒。找到你的基础速度在开跑前,你要找到自己的基础速度或基本配速,在这基础上才能提升能力。怎么找?用唱的!找到那个你还能边跑边大声唱歌、或说话还能不带喘的速度。(差不多就是拿出40%-一半功力了,毕竟你要在这个基础上再提升的!)然后再这个基础速度的基础上再减去1.0,就是你的慢跑速度了。别让身体贴着跑步机,如果你感觉跑得老吃力了,需要靠着控制面板才能继续下去,说明你这个速度太快了。还有记得把胸挺起来,双眼朝前看,不要盯着自己的脚!提速第二周时,你每次间歇跑的速度都要比之前快0.2,包括你的基础速度。坡度每次间歇跑都要比之前更陡0.5度,感觉脂肪在燃烧!牢记很重要的一点:当你挑战坡度时,适当缩短步幅,身体轻靠在跑步机上。

记住手臂摆起来,我们要谨慎的选择运动器材,最好能够在专业人士的建议下选择家用椭圆机。即使在爬坡时也不要抓着扶手不放。锻炼耐力本周,你要以基础速度的1.5倍开跑,同时每次多加1分钟。然后再切换到慢跑恢复,这有助于锻炼耐力。

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