跑步机更伤膝盖跑步方式其实是在害你

  • 发布者:网络
  • 来源:麦瑞克
  • 发布时间:2018-09-21

跑步机真的伤膝盖吗?运用家用椭圆机锻炼身体,最重要就是坚持,运动只有坚持下来才会看见效果。现如今,健身房几乎成为了每一片写字楼和住宅区的标配。下班之后,去健身房的跑步机上挥汗如雨,把战果拍张照发个朋友圈,也成了不少人的日常。然而关于跑步机伤膝盖的话题,从来没有间断过。白领跑步瘫痪,骨科医生警告慎用跑步机这样的新闻不久就会跳出来一个吓人一跳。

家用椭圆机

膝盖是人体构造中最复杂的关节,同时它也是最脆弱的。因为它承受着巨大压力,同时又必须为各种运动提供灵活的支持。长期重复某一个动作的运动,比如跑步机上运动,容易使膝盖承受更大的压力,造成应力性损伤(指单一动作的活动时间、强度或者频率的突然增加而造成的损伤)。当我们正常走路时,膝盖承受的压力是体重的1.5倍,正常的慢跑可达到4.5倍(若速度更快或跑姿不正确时,这个数值会更大)。可想而知,身体每增加1公斤的体重,膝盖就要多承受1.5-4.5公斤的压力。这种压力也使得膝盖更加容易患上膝骨性关节炎,主要临床表现是膝关节活动时疼痛加重、膝关节活动受限,甚则跛行、关节活动时可有弹响、磨擦音。美国疾病控制中心的数据显示,每3个肥胖的成年人中就有2个人承受着不同程度的膝盖疼痛问题。跑步姿势不正确你知道每跑一步,你的膝关节要做出多少反应吗?每跑一步时,关节的转动是由肌肉驱动,韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子,负责缓冲,叫半月板,负责分泌关节液润滑的叫关节囊。肌肉就是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。另外,膝关节虽然主要活动范围是前后,但在左右也有一定的外开度,一般为3度至5度。如此精确的结构下,如果跑步动作长期变形,比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均几乎一定会对膝关节造成不良影响。据调查,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。

合理的跑步姿势,可将膝盖的冲击力降低25%。关于跑步姿势有以下几点需要提醒:落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点,膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。控制身体的稳定,不要左右摇晃,在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。大体重强行跑看到胖姑娘吃力地在跑步机上挥汗如雨真让人心疼,就算意志力受得了,膝盖受得了吗?急于减肥强行跑,膝盖一定不堪重负。对于大体重人群,尽量在平地步行锻炼。

如果场地条件不允许,建议你用间隔训练法在跑步机上做较长距离的散步或慢跑。每次运动3-5分钟就休息一下,不要用爬坡模式进行锻炼。跑完步后适当进行一些缓解疼痛的处理,抬高膝盖冰敷10-15分钟,每天3-4次,持续2-3天。对于膝盖受过伤的人,休息和恢复时间是必不可少的。虽然这个时间可能持续几周甚至几个月,但是它却能有效避免膝盖再次受到更严重的伤害。大体重的标准是什么?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30就算大体重。太励志玩命跑周一晚上跑7公里,周二晚上8公里,周三再来个8公里,周末计划冲击10公里你在运动软件上的跑量让小伙伴们都惊呆了。然而,太励志玩命跑,可让膝盖苦不堪言。对有经验的跑者来说,要增加跑步量时,先要感知一下是否会感到轻松,如果增加的量并不会让自己感到疲劳,则可以加量。

另外,他们在连续增加跑量或是高强度训练进行3周至4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息,之后再继续增加跑量和训练强度。除了掌握正确的跑步姿势,有计划地选择跑步量以外,以下几点可以帮助你大大减少跑步机伤膝盖的风险。跑鞋不能省一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋,有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可,对于低足弓和高足弓跑者,可以适当的选择有针对性的鞋型。研究表明,对于初阶跑者,只要穿着舒适的慢跑鞋,就能有效减少跑步时对膝盖的损伤。拉伸很重要大家都知道拉伸很重要,但是什么时候拉伸更重要。适当的热身后再拉伸可以更好地激活肌肉。跑完步后的拉伸更是重要,它能有效降低第二天的肌肉酸痛感,也能更好提高你的柔韧性。

休跑时,你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸,这非常有利于跑步时保持身体的平衡。不要把跑步机调定速跑步机的速度在某个时间段内是固定的,即使你的身体没有准备好,但它还在继续运行,这样就很容易对膝盖造成损伤。热身时一定要从最低速开始,手动慢慢调高速度,直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度,直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循热身-跑步-放松的原则。

家用椭圆机的好处不用多说,但是有了健身器材,你就会坚持运动不松懈了吗?选择减震跑步机选择一台带减震功能好的跑步机能有效避免膝盖受伤。并不是弹力越好的减震越能保护膝盖,比橡胶跑道稍软一些的跑步机是最合适的,这需要你亲自感受。现在这个社会,夜跑、跑步机已经成为一种时尚。跑步虽好,但是要有正确的方法,如果跑得不对,不仅锻炼身体效果不好,还能引出一系列潜在软损伤,万万得不偿失。为了健康,一定要重视起来!

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